09 Lug Iniziamo a correre?
La prima cosa da sapere è che si tratta di un ATTIVITA’ FISICA IMPEGNATIVA.
In secondo luogo la corsa è uno sport per molti ma non proprio per tutti, servono dei requisiti fondamentali, e se non ne sei in possesso è meglio ripiegare su un’altra attività fisica .
Dobbiamo essere in un adeguato stato di salute.
Sembra scontato, ma pochissimi aspiranti runner si recano dal medico prima di iniziare l’attività. Quindi è assolutamente consigliata una visita di idoneità all’attività sportiva, che può essere eseguita presso un centro sportivo o un medico specializzato .
Così avrete la consapevolezza di non avere patologie (specie cardiache) che sconsiglino l’attività fisica. Forse , evitate il medico di base, che non ha la strumentazione adeguata a valutare l’idoneità sportiva.
Quando sapete di essere idonei allo sport , bisogna verificare di aver un “telaio” idoneo alla corsa.
Correre è uno sport che può risultare traumatico per le articolazioni (a causa della forza di gravità) ed è sconsigliabile a chi è pesantemente in sovrappeso.
Attraverso l’ INDICE DI MASSA CORPOREA detto anche IMC o Body Mass Index , riusciamo ad individuare un dato che può essere utilizzato per stimare lo stato di salute di una persona in relazione al suo peso corporeo, mettendo in relazione altezza e peso di un soggetto, attraverso la formula
IMC = kg/m2
dove “kg” sono i chilogrammi di peso del soggetto ed “m2” è il quadrato della sua altezza espresso in metri.
Facciamo un esempio pratico.
Io peso 54 kg e sono alta 1 metro e 74 centimeti.
La formula è la seguente:
IMC= 54/(1,74)2 = 17,83
Il numero ottenuto va valutato in base alle tabelle stilate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ,che suddividono la popolazione in 4 diverse fasce:
| Valutazione | IMC(kg/m2) | |
| Intervalli principali |
Intervalli aggiuntivi |
|
| Sottopeso | <18.50 | <18.50 |
| Magrezza grave | <16.00 | <16.00 |
| Magrezza moderata | 16.00 – 16.99 | 16.00 – 16.99 |
| Magrezza lieve | 17.00 – 18.49 | 17.00 – 18.49 |
| Normopeso |
18.50 – 24.99 | 18.50 – 22.99 |
| 23.00 – 24.99 | ||
| Sovrappeso | ≥25.00 | ≥25.00 |
| Pre-obesità | 25.00 – 29.99 | 25.00 – 27.49 |
| 27.50 – 29.99 | ||
| Obesità | ≥30.00 | ≥30.00 |
| Obesità di classe I | 30.00 – 34.99 | 30.00 – 32.49 |
| 32.50 – 34.99 | ||
| Obesità di classe II | 35.00 – 39.99 | 35.00 – 37.49 |
| 37.50 – 39.99 | ||
| Obesità di classe III | ≥40.00 | ≥40.00 |
Se siete gravemente in sovrappeso prima è meglio praticare sport che diano meno carico alle articolazioni come la bicicletta, il nuoto, e le lunghe camminate .
Quindi: salute OK, peso OK…
a questo punto non vi rimane altro che mettere un paio di scarpe “decenti” ed iniziare la vostra prima seduta di corsa!
Piccoli consigli che possono rivelarsi utili per superare lo scoglio d’esordio nel mondo del RUNNING, per far diventare la corsa un’attivita’ abituale della nostra vita.
Alcuni sono imperativi, altri piccoli “trucchi” che possono esservi utili a superare le difficoltà che a volte si incontrano in questo bellissimo percorso.
1 Verifica il tuo buono stato di salute, non da solo… ma vai da un medico!
2 Adotta un programma di corsa, organizza le tue sedute .
3 Alterna la CORSA e la CAMMINATA, inizialmente correre solamente può risultare difficile, per questo motivo scegli un programma che preveda questa alternanza. In questo modo le tue sedute saranno più lunghe ed allenanti.
4 Corri POCO e SPESSO, non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti. Riprendi a correre appena hai recuperato la seduta precedente (non prima), possibilmente almeno 2/3 volte la settimana.
5 Pensa al TEMPO; non alla DISTANZA, il tuo obiettivo non è correre veloce, ma il più a lungo possibile.
6 Fissati degli OBBIETTIVI, trova un programma d’allenamento organizzato a fasi e livelli. Ci sono tante APPLICAZIONI per tenere aggiornato il programma di corsa!
7 Aumenta il carico d’allenamento, provoca nel nostro corpo delle trasformazioni positive , ci rende più forti e resistenti. Ma ricorda di usare sempre la testa e il buon senso.
8 Le SCARPE da RUNNING sono fondamentali, Compratele in base alle vostre esigenze, appoggio del piede …. peso …ecc
9 Abbigliamento adeguato, dobbiamo avere il maggior confort possibile , ricordiamoci che durante l’attività fisica ci si scalda e che il nostro corpo ha bisogno di dissipare il calore in eccesso. Vestiti a strati, utilizza indumenti traspiranti , con cerniere da aprirsi al bisogno, eventualmente guanti e fascia se il freddo è intenso.
10 RISCALDAMENTO, importante come in ogni allenamento, 5 10 minuti di camminata prima di iniziare la corsa.
11 RESPIRA! Inspira sia dal naso che dalla bocca, in modo da creare il minor ostacolo possibile all’ingresso dell’aria nei polmoni, la respirazione deve essere NORMALE e mai FORZATA. A RITMO.
12 Ascolta il CORPO, lui è più intelligente di quanto pensiamo, una macchina perfetta! Se un disagio provoca dolore e fastidio interrompi la seduta e riprendi un alto giorno.
13 Fatti un amico RUNNER, è più piacevole correre insieme, e a volte fortemente motivante.
14 Corri in momenti FAVOREVOLI, prova a concepire la seduta di corsa come un momento che dedichi a te’ stesso ed al tuo corpo, non come ad una costrizione inevitabile.
15 Attenzione ai PERCORSI, corri su terreni regolari, correre su una bella spiaggia o in un prato verde possono costituire un’immagine piuttosto poetica, ma soprattutto per un PRINCIPIANTE terreni pesanti , poco regolari possono creare ulteriore stress a livello articolare. Meglio il banale asfalto o i sentieri regolari di un parco cittadino.
16 NON FERMARTI ALLA CORSA, pensa al tuo stile di vita a tutto tondo. Segui una dieta equilibrata e con il giusto apporto di calorie. Elimina il fumo e riduci drasticamente l’alcool. Cerca, per quanto possibile, di ridurre lo stress e le tensioni.
17 Occhio al PESO, se la corsa non è accompagnata da un aumento dell’ alimentazione, dovresti notare una diminuzione graduale del peso corporeo, se però se in alcuni periodi la bilancia non ti gratifica, non ti abbattere ,potresti aver comunque diminuito la massa grassa a favore di quella magra.
18 POSITIVITA’, considera i momenti di difficoltà come un passaggio necessario, quasi propedeutico, ed ccetta in maniera positiva i momenti in cui devi rinunciare a correre.
19 La FRETTA è nemica.Cerca di avere pazienza e di goderti i progressi anche quando sono piccoli, quindi lentamente o velocemente tutti prima o poi arrivano al massimo della forma .
ENJOY !